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现在有很多人，经常会出现一些腰背疼痛，下背疼痛的症状。而这些症状，大部分是由于人们长期的不良姿态和缺乏训练所导致的。

今天将由河南运动损伤康复http://www.hnjfkangfu.com/中心专业医师，为大家分享六个腰椎腰背疼痛康复训练http://www.hnjfkangfu.com/动作。

帮助大家缓解腰背疼痛、恢复腰椎到中立的位置、加强腰椎的稳定性、预防腰椎关节不稳产生反复慢性下腰痛、预防腰椎不稳导致腰部神经受到损伤、减缓脊柱的退行性病变。

注意：如果腰椎疼痛超过3个月或者具有腰部神经放射症状的，请咨询专业医生和康复师，在专业人员指导下进行训练。一旦锻炼后疼痛加剧，请停止练习。

1. 仰卧呼吸

动作要领：首先，仰卧于康复床上，屈膝90度，用脚踩实我们的床面，或者是踩实在地上，然后腰部与后背，要贴平在康复床上，微收下额，眼睛直视天花板，双手放于身体两侧。

用鼻子吸气，用嘴巴呼气，再吸气的时候，需要将肚皮向四周，膨胀打开，呼气的时候，想象着肚皮贴向腰椎，偏向脊柱。这个动作，可以很好的缓解腰部疲劳或疼痛，同时也可以有效的加强腹部的腹内压力（专业名词：腹内压）。

同时，也可以加强腹部深层的肌肉（专业名称：腹横肌）

提示：这个动作切记在吸气的时候，不要让我们的胸，上下起伏，如果胸上下起伏，肚子没有反应的话，那么这个动作是错误的。

在呼气末保持5秒，练习2分钟。

2. 仰卧臀桥

仰卧臀桥训练，主要是来加强臀部以及腰部的肌肉力量。

动作要领：仰卧于康复床上，双脚分开，约与髋关节同宽。屈膝90度，保证臀部、腰部、后背，贴实于床面。

首先，吸气做准备，呼气时臀部发力，带动骨盆、腰椎、以及下胸椎段，逐节的抬离床面，抬到最高处保持2-3秒，吸气下落 。15次/组，练习3-4组。

注意：一定是骨盆、腰椎、以及下胸椎段，逐节的抬起。

加强版臀桥

动作要领：仰卧于康复床上，找到一个瑜伽球，双腿抬高，将腿置放在瑜伽球上，给我们的脚步增加一个不稳定的界面，像仰卧臀桥一样的发力顺序，保持身体稳定，吸气准备，呼气的时候臀部发力，将身体慢慢的向上抬起。保持三秒，好，慢慢的回到原来的位置。

3. 行军踏步

动作要领：仰卧于康复床上，但是不同的是，把腿抬起来，做到屈髋90度，小腿平行于地面，然后我们将脚尖绷直。 保持身体仰卧，平衡、稳定，然后吸气准备，呼气时，发力控制我们的一条腿，慢慢的向下，用脚尖儿，触碰到床面，然后，轻轻地起，然后吸气准备，呼气换另一只脚，控制大腿，慢慢的放下去，慢慢的抬起来。左右交替练习20次。

这个动作，可以很有效的增强腰腹部的压力，以及腰腹部肌肉的一个掌控能力的增强。

4. 平板支撑

平板支撑是锻炼我们整体的身体肌肉，人体的一个核心力量，而并不是单独的训练腹部。

动作要领：俯卧在康复床，或者是瑜伽垫上面。

首先我们， 勾起我们的脚尖，用我们的脚趾脚掌，踩住地面，然后让我们的肘部，位于我们肩部的正下方，双手平放在康复床上，保持头部微收下额，头与后背一条直线，然后吸气准备，呼气~ 将身体抬起来，保持我们的头、背、腿、臀始终是一条直线。保持30-60秒，重复3次练习。

注意在做平板支撑的时候呢，不能够憋气，要保持一个畅通的呼吸。

5. 瑜伽球核心稳定训练

动作要领：首先我们来找到一个瑜伽球，将我们的身体坐在瑜伽球上，保持稳定，双腿打开约与髋关节同宽。脚掌踩实地面，身体要坐直，保持我们的一个中心，感觉身体始终是向上做延伸的，在我们保持身体稳定的状态下，我们可以尝试着举起我们的右手，然后轻轻地抬起我们的左脚，再抬起左脚，举起右手的同时，保持30秒的稳定 。重复3次练习。

注意：尽量不要出现身体的摆动，与身体的重心偏移。 做完之后，换到另一侧，保持30秒。 如此交替，三次为一组。

6. 俯卧两头起

俯卧两头起还有一个有趣的名字，“小飞燕”。 这个动作可以很有效的加强身体后侧面的肌肉力量，比如说，腰背部肌肉、臀部肌肉等等。

动作要领：首先要俯卧在康复床上，身体完全放松，双脚可以并在一起，双手伸过我们的头顶，吸气准备，呼气，后背、臀部发力，将我们的身体两头同时翘起床面。 然后吸气，慢慢的放下来。保持30秒，重复3次练习。