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　　郑州家锋运动损伤康复中心康复师指出，髌骨脱位/半脱位康复练习法髌骨脱位/半脱位的康复练习方法简单易行。练习的重点是大腿后方和侧方肌肉的拉伸练习和大腿前方的肌肉力量练习。

　　PDL-1站立位腘绳肌拉伸练习

　　1、 患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上;

　　2、 以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动;

　　3、 注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背;

　　4、 练习时，每日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟。

　　PDL-2股四头肌拉伸练习

　　1、 侧向站立在墙边，身体离墙约30厘米，患侧腿在外;

　　2、 患侧腿膝关节向后弯曲，并用手握住踝关节，用力将脚跟贴近臀部;

　　3、 注意保持眼睛面向正前方，背部挺直，不要低头或弓背;

　　4、 练习时，每日3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

　　PDL-3侧卧位抬腿练习

　　1、 侧卧位，患侧腿在上;

　　2、 患侧腿绷直，向上抬高约30厘米，维持姿势不动;

　　3、 注意腿放下时匀速缓慢;

　　4、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

　　PDL-4坐位股四头肌收缩练习

　　1、 坐卧位，将患侧腿伸直，健侧腿屈曲;

　　2、 膝关节后方(腘窝)用力，向下压床面，感觉到股四头肌收缩绷紧;

　　3、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

　　PDL-5直抬腿练习

　　1、 半仰卧位，并将健侧腿膝关节弯曲，以便使足底踩在床面上;

　　2、 患侧腿伸直，股四头肌用力收缩绷紧，并把腿抬离床面约20厘米，维持姿势不动;

　　3、 注意膝关节不要弯曲，抬腿不要过高，腿放下时匀速缓慢;

　　4、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持到力量耗竭，越久越好。

　　PDL-6蹬台阶练习

　　1、 站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上，

　　2、 将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地，

　　3、 注意健侧腿放下时动作匀速缓慢，

　　4、 练习时，每日3组，每组10次。

　　PDL-7抵球靠墙下蹲练习

　　1、 背向墙站立，双脚分开与肩同宽，脚跟离墙约60厘米;

　　2、 将篮球或足球放在腰部正中，向后用力将球抵在墙上;

　　3、 缓慢下蹲使球滑向肩部，膝关节屈曲约45度，维持姿势不动;

　　4、 注意保持双肩放松，躯干挺直，滑动时动作匀速缓慢;

　　5、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

　　膝关节稳定性练习

　　准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝或床腿上，另一端套在健侧腿踝关节上。

　　PDL-8A前向稳定性练习

　　1、 面向门站立，身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲;

　　2、 健侧腿向后用力，牵拉弹力带。

　　PDL-9B 外侧稳定性练习

　　1、 转体90度，使患侧腿靠近门，健侧腿远离门;

　　2、 健侧腿向外用力，牵拉弹力带。

　　PDL-10C 后向稳定性练习

　　1、 再转体90度，使身体背向门站立，膝关节略微屈曲;

　　2、 健侧腿向前用力，牵拉弹力带。

　　PDL-11D 内侧稳定性练习

　　1、 再转体90度，使健侧腿靠近门，患侧腿远离门;

　　2、 健侧腿向内侧用力，牵拉弹力带;

　　练习时，每日3组，每组10次。如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

　　PDL-12膝关节伸直抗阻练习

　　1、 准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝上;

　　2、 面向门站立，膝关节屈曲45度，将弹力带套在患侧腿膝关节后方(腘窝);

　　3、 患侧腿单腿负重，并缓慢伸直膝关节，向后牵拉弹力带;

　　4、 如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

　　5、 练习时，每日3组，每组10次。

　　PDL-13站立位腓肠肌拉伸练习

　　1、 面向墙站立，身体重心前倾，双手扶墙与肩同高，双腿呈弓箭步，患侧腿在后，并保持全脚掌着地;

　　2、 患侧腿脚跟向外轻轻旋转，同时身体继续向墙倾斜，直到小腿后方有牵拉感，维持姿势不动;

　　3、 每组练习时，可以交换双腿位置，各练习3次;

　　4、 练习时，每日3-5组，每组3次，每次持续约15-30秒钟。

　　PDL-14侧卧位双腿开合练习

　　1、 向健侧卧位，髋关节和膝关节稍屈曲，双脚并拢;

　　2、 缓慢打开患侧腿，并维持2秒钟，再缓慢合拢双腿;

　　3、 练习时，每日3组，每组10次，每次坚持2秒钟。

　　PDL-15髂胫束拉伸练习

　　1、 双腿交叉，患侧腿在后，患侧手臂向上伸展贴住耳朵;

　　2、 身体向健侧倾斜，直到患侧髂胫束有牵拉感，维持姿势不动;

　　3、 每组练习时，可以交换双腿位置，各练习3次;

　　4、 练习时，每日3-5组，每组3次，每次持续约15-30秒钟。